Voor sporters is het verstandig om koolhydraten juist niet te gaan vermijden. Dit komt omdat ze boordevol energie zitten en dat heeft men tijdens het sporten juist hard nodig. Echter kun je wel de slechte koolhydraten vermijden. Dit zijn de snelle koolhydraten die zorgen voor snelle suikerpieken in het bloedsuiker gehalte. Deze koolhydraten zorgen er tevens voor dat je sneller meer gaat eten. In tegenstelling tot trage koolhydraten die je terugvindt in volkoren producten zoals volkorenbrood, pasta, zilvervliesrijst en zoete aardappelen. Trage koolhydraten stabiliseren het glucosegehalte in het bloed waardoor je continue energie houdt zonder te snakken naar suiker of zoetigheid. Ze zijn onmisbaar voor goede sportprestaties en een goede energie huishouding. Daarnaast moet je als sporter voldoende eiwitten binnen krijgen voor de spieropbouw. Eet dus gevarieerd en vermijdt onder andere koek, snoep, fris, gebak en witbrood, witte pasta en witte rijst. De slechte koolhydraten die een snelle boost van energie geven, stabiliseren de bloedsuikerspiegel niet. Je krijgt er echter kort energie van. Achteraf zorgt het alleen maar voor vermoeidheid en dat doet de sportprestaties ten onder. Vermijdt ook suiker rijke sportdranken en drink bijvoorbeeld eiwit shakes.
Hoeveel koolhydraten eten als sporter?
Het hangt af van de intensiteit van de sport hoeveel koolhydraten je binnen dient te krijgen. Bij een rustige levensstijl waarbij je veel zit kun je beter koolhydraat arm eten en de inname beperken. Maar sporters en duursporters moeten zeker voldoende koolhydraten binnen krijgen om de juiste energiebalans te vinden. Eet voor het sporten bijvoorbeeld een volkoren boterham met kaas. Combineer dit met een eiwit shake voor na het sporten en een vezelrijke snack zoals een muesli reep. Koolhydraten zijn een goede brandstof voor een intensieve work-out. Eet in de ochtend en avond ook twee volkoren boterhammen en zilvervlies rijst of muesli bijvoorbeeld. Eet wat koolhydraten verspreid over de dag. Zo krijg je niet snel een hongergevoel en blijft de stofwisseling actief wat een trage stofwisseling tegengaat. Om de twee uur iets voedzaams eten helpt hierbij.
De werking van koolhydraten en waarom ze niet vermeden moeten worden
Tijdens het sporten worden koolhydraten snel verbruikt. Dit zorgt ervoor dat je ook weer energie kwijtraakt. Daarom moet je ze voldoende eten om genoeg brandstof voor het sporten te hebben. Glycogeen is een bepaald soort zetmeel dat opgeslagen wordt in diverse spieren. Het lichaam zet de koolhydraten om in glycogeen. Deze voorraden zorgen voor energie waarmee je ongeveer 1,5 aan inspanning kunt doen. Eet dus wat koolhydraten als je aan lange training doet die langer dan 1,5 uur duurt om energie te behouden. Daarnaast zijn koolhydraten essentieel voor hersenfuncties. Dus onmisbaar. Wel kun je kiezen voor de goede trage koolhydraten die niet voor gewichtstoename zorgen. Eet ze altijd met mate en bij afvallen zorg je dat je meer energie verbruikt dan dat je via voeding binnenkrijgt.